慢跑

【导读】慢跑是一种中等强度的有氧运动,能锻炼心脏和全身。慢跑通常以隔日进行为宜,跑前最好穿着舒适的鞋和衣服,还要做好准备运动。那慢跑前怎么做准备运动呢?慢跑还会给身体带来哪些好处?慢跑减肥真的有效吗?一起来了解一下吧。

慢跑又称为缓步跑,在20世纪60年代兴起,只要跑法正确,基本都能达到增进健康、增强体质、减肥瘦身的目的。那慢跑前需要做哪些准备呢?

1、选购合适的跑鞋

一双好的慢跑鞋,才不会让人在运动过程中受伤。所以,若想长期坚持,要选购一双合适的慢跑鞋。通常,慢跑鞋都具有质量轻、舒适柔软的特点。在选购时,需注意的是,后跟要牢固,后跟上方最好有衬舌,鞋带下方也要有衬舌,鞋头应高且圆,鞋底要分层。

2、穿着舒适的衣服

慢跑虽然不一定要穿运动服,但穿紧身服是不太合适的,会束缚手脚的伸展。建议尽量穿宽松、舒适、透气性好、吸汗性强的衣服,以避免运动过程中汗水浸湿衣服,引起不适。

3、准备擦汗的纸巾

虽然慢跑不属于剧烈运动,但跑的时间长,人体也会大量出汗。所以,准备一包纸巾以备用,也是有必要的。此外,纸巾还可以擦拭脏物,或铺在地上等人累的时候坐下。

如果讨厌剧烈运动,想轻松健身,慢跑是不错的选择。慢跑不仅可以减肥,还有助于戒烟。下面一起来看看慢跑的好处吧。

减肥

慢跑任何时候都可以进行,也不需要固定的地方,只要坚持,还能甩掉身体的肥肉。对于上班族来说,慢跑确实是燃脂的有氧运动。平时久坐办公室,很多上班族都赘肉横生,一天比一天胖,如果下班后在公司不远处慢跑一个小时,坚持一段时间,就能使体内的脂肪大大减少,拥有很棒的身材。

帮助戒烟

跑步时,很多人都不知道,原来脑垂体会分泌出一种“快速激素”,让人精神抖擞,精力充沛,从而抑制烟瘾的发作。此外,坚持锻炼,心肺功能会增强,血液中的氧供应量也会增加,由此,可以加速一氧化碳分解,减轻烟瘾的发作。

做好热身运动,可以提高运动效率,满足身体的各种需求,避免随后运动出现扭伤等情况。慢跑前热身是有必要的,那慢跑前怎么热身呢?以下是热身动作:

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上,伸直右腿,弯曲左腿,挺直背部,前倾跨部,然后用双手抓住脚尖,保持30秒,再慢慢还原到原来的姿势,换腿做同样的动作。每条腿拉伸3-5次最佳。

2、拉伸大腿内侧肌肉

保持坐姿,双脚脚底紧贴,膝盖弯曲,双手抓住脚踝,保持姿势10秒。或者也可以双脚前伸,挺直腰背,从跨部前屈体,双手抓住脚踝,保持姿势30秒,重复做3-5次。

3、肩部环绕动作

站直,双腿分开,手臂下垂,挺胸收腹,两手放在肩上,利用手部带动肩部扭动,先先后扭动10次,再向前扭动10次。

4、摆胯及绕胯动作

直立,双腿稍弯,手放在胯骨上,利用腰胯力量带动跨部摆动,左右各摆动10次,然后再顺时针和逆时针绕环。

慢跑对保持身材有很大帮助,如果跑对了,能加速脂肪消耗。那慢跑怎么跑才减肥呢?慢跑减肥的正确方法是什么?一起来看看吧。

跑步时,节奏尽可能维持不变,呼吸保持均匀,尽量用口鼻呼吸,先鼻子吸气,再口呼气。腿部动作应放松,一条腿后蹬,另一条腿屈膝前摆,最后以脚跟着地,迅速过渡到全脚掌着地。需注意的是,大腿前摆,髋部上摆季,不要全脚掌着地跑,不然可能会引起胫骨骨膜炎。

此外,跑步时要自然摆臂,前摆时稍向后,后摆时稍向外,与步频协调,身体要保持平衡。摆臂时,肩部要放松,两臂弯曲成90度,手握半拳,持续坚持这个姿势,不要摆得太高,也不要摆得太低。

慢跑时间取决于慢跑者的身体状况。对于初跑者来说,时间太长是不适宜的,最好不要超过15分钟,等身体适应后,再逐步延长时间。慢跑贵在坚持,一周至少要跑3次。如果持续坚持下来,人多半能获得理想的减肥效果。此外,慢跑还有很多事项需要注意,具体如下:

1、一天中最佳的慢跑时间是下午的17点到18点,因为此时人的体温较高,但如果工作繁忙,不能抽空跑步,也可以选择早上跑。

2、慢跑的运动量以每天跑20-30分钟最佳,如果身体素质好,可延长至一个小时。

3、慢跑其实也分原地跑、自由跑和定量跑三种,其中,原地跑练习起来简单,不受场所、时间限制,而自由跑需要改变跑速,所以,需要在户外进行。定量跑则有时间和距离限制。

4、慢跑时,呼吸应深长而有节奏,如速度太快,呼吸不畅,需调整好呼吸,再继续跑。

5、如果突然觉得难受,喘粗气,面红耳赤,应适当休息,补充水分,让身体尽快恢复。

6、慢性病患者慢跑时要适当将速度减慢,不然很容易出现缺氧等情况,影响身体健康。

查一查能不能吃
食物分类
  • 选择食物分类
  • 五谷杂粮
  • 食物加工篇
  • 蔬菜/食用菌
  • 肉禽蛋/野味
  • 水果
  • 水产品/海鲜
  • 调味品
  • 饮品/饮料
  • 零食/小吃
  • 豆/乳/奶制品
  • 干果
  • 补品
  • 草药
适用人群
  • 选择适用人群
  • 不限
  • 孕妇
  • 产妇
  • 哺乳期
  • 婴儿
能不能吃
  • 能不能吃
  • 不限
  • 能吃
  • 慎吃
  • 不能吃
查看结果
  • 索引
  • 慢跑
  • 慢跑的好处
  • 慢跑前的热身运动
  • 慢跑减肥的正确方法
  • 慢跑注意事项
  • 相关百科
  • 麻麻微视频